Hormonbalancen: Kan du spise dig fra akne og svedeture?
Akne, fedtet hud, tør hud, søvnløshed, kronisk træthed, oppustethed, svedeture og uregelmæssig menstruation er bare nogle af de gener du kan opleve, hvis dine hormoner er ude af balance.
Hvad gør hormoner?
Hormonerne i vores krop fungerer som en slags budbringere, der sender beskeder rundt til alle dele af kroppen. Kroppens celler bruger receptorer – en slags små “ører”, der findes på ydersiden af cellemembranen – til at tage imod beskederne, så cellerne ved hvordan de skal opføre sig. Når vi taler om hormonforstyrrende stoffer er det altså stoffer, der forstyrrer de beskeder, som cellerne modtager, og de begynder at opføre sig uhensigtsmæssigt. Hormonerne sørger blandt andet for at regulere vores stofskifte, blodsukker, appetit, søvn og humør, ligesom de også kan også påvirke talgproduktionen og cellefornyelsen i huden.
Hormonerne produceres mange steder i kroppen – blandt andet i hypofysen, binyrerne, skjoldbruskkirtlen, æggestokkene, testiklerne, bugspytkirtlen og i tarmen. Nogle af de hormoner, som kroppen producerer er østrogen, testosteron, progesteron, insulin, kortisol, adrenalin og endorfiner.
Hvad kan forstyrre din hormonbalance?
Kan du nikke genkendende til førstnævnte symptomer, kan det skyldes en ubalance i dine hormoner. Det vil sige, at nogle hormoner enten under- eller overproduceres. Samspillet mellem hormonerne er meget komplekst, og at hormonerne kommer ud af balance kan faktisk være helt naturligt. Det gælder blandt andet i puberteten, hvor der produceres flere af de mandlige kønshormoner. Eller i overgangsalderen, hvor kvinder producerer mindre østrogen. Men din hormonbalance kan også påvirkes af faktorer som medicinforbrug, dårlig fordøjelse, forhøjet blodsukker, stress og hormonforstyrrende stoffer i alt fra madvarer og kaffekopper, til maling, cremer og shampooer.
Kan du undgå hormonforstyrrende stoffer?
Det korte svar, er nej. Det er umuligt helt at undgå alle de faktorer, der kan påvirke din hormonbalance negativt, da den både kan påvirkes af din egen fysiske og psykiske tilstand, lige såvel som fødevarer, medicin, kosmetik, møbler og det miljø du lever i. Man kan heller ikke entydigt sige, hvorvidt alle stoffer der findes, enten er hormonforstyrrende eller ej. Det har ligeledes stor betydning, hvor meget og hvor længe du påvirkes af hormonforstyrrelserne.
EU fører kontrol over de stoffer, der må anvendes i forbrugsvarer, ligesom der holdes et vågent øje med stoffer, som er under mistanke for at være hormonforstyrrende. Visse produktmærkninger, som Svanen, tillader ikke brug af nogle af de stoffer, der er under mistanke for at være hormonforstyrrende. Tænk Kemi har ligeledes lavet en mærkningsordning, hvor de undersøger plejeprodukter for problematiske indholdsstoffer.
Sådan får du styr på hormonbalancen
Er du plaget af gener, der skyldes hormonel ubalance findes der både medicinske og livsstilsmæssige virkemidler, som kan hjælpe dig til at få styr på hormonbalancen. Det er individuelt hvad der fungerer bedst for den enkelte, ligesom nogle blot foretrækker den ene mulighed frem for den anden. Eller en kombination af begge dele. Føler du dig meget plaget af gener fra hormonelle forandringer, for eksempel i overgangsalderen, er det altid en god idé at konsultere din læge. I mellemtiden giver vi dig her et overblik over nogle af de faktorer, der påvirker din hormonbalance, og hvad du selv kan gøre for at genoprette balancen.
Din fordøjelse:
Dit tarmsystem producerer både b-vitaminer, k-vitamin og mere end 20 forskellige hormoner. Ca. 80% af dit immunforsvar sidder faktisk i tarmen. Din hjerne og dit tarmsystem kommunikerer sammen og hjælper hinanden til at fungere optimalt. Det gælder blandt andet når du spiser: her sender tarmsystemet besked til hjernen, om at øge blodforsyningen til tarmen, så der kommer energi nok til at fordøje maden og optage næringsstofferne. Tarmen danner også størstedelen af hormonet “serotonin”, der blandt andet påvirker dit humør, din appetit, din hukommelse, din søvn samt tarmens bevægelser. Større mængder af serotonin kan give dig følelsen af lykke og veltilpashed, mens lavere mængder kan være forbundet med depression og aggression.
Er du stresset kan hjernen nedprioritere at sende nok energi ned til tarmen, fordi hjernen selv har brug for energien til at håndtere den stressede tilstand. Det får tarmen til at spare på den energi den modtager, og den producerer derved også færre hormoner og optager færre næringsstoffer fra maden.
Det kan du gøre:
Skru op for dit indtag af fødevarer, som er rige på probiotiske bakterier, præbiotiske kulhydrater og aminosyren tryptophan.
Probiotiske bakterier, hjælper til at styrke din tarmflora, ved at optage pladsen fra de dårlige bakterier i tarmen. Probiotiske bakterier findes blandt andet i syrnede mælkeprodukter som yoghurt, kefir, A38, kærnemælk, ymer eller creme fraiche, og miso (fermenteret sojabønnepasta), kimchi (fermenterede grøntsager), sauerkraut eller kombucha (fermenteret te).
Præbiotika er en form for ufordøjelige kulhydrater (det vi også kalder kostfibre), og det brændstof som probiotiske bakterier lever af. At de er ufordøjelige betyder, at de formår at komme helt ned i tyktarmen, hvor de probiotiske bakterier bor, uden at blive nedbrudt af enzymerne i tyndtarmen. Præbiotika findes blandt andet i cikorierødder (fås som kosttilskudet “inulin”), jordskokker, løg, porrer, asparges, bananer, forårsløg, hvidløg, havregryn, rugbrød, bælgfrugter (ærter, bønner, linser og jordnødder) og kogte afkølede kartofler, ris og pasta.
Aminosyren tryptophan indgår i dannelsen serotonin-hormonet, B3-vitaminet, men også hormonet melatonin, der regulerer din døgnrytme. Tryptophan findes i kød, fisk, fjerkræ, æg, chokolade, bananer, mælk yoghurt, hytteost, sesamfrø, jordnødder, græskarkerner og solsikkekerner.
Syrnede mælkeprodukter som yoghurt, kefir, A38, kærnemælk, ymer og creme fraiche er kilder til probiotiske bakterier.
Havregryn er en præbiotisk fødevare, der hjælper til at holde tarmsystem i gang.
Spinatpandekager m. laks, der indeholder aminosyren tryptofan.
Opskrift & foto af: Tina Sprogø.
Overgangsalder:
Hedeture, søvnbesvær, humørsvingninger, tørre slimhinder, inkontinens samt muskel- og ledsmerter er blot nogle af de typiske ubehageligheder, du som kvinde kan opleve i overgangsalderen på grund af falde østrogenproduktion, og at hormonbalancen derfor ændrer sig. Det er altså en helt naturlig hormonel ubalance som ikke kan undgås. Det betyder dog betyder ikke, at generne ikke kan afhjælpes.
Det kan du gøre:
Skru op for dit indtag af fødevarer, som er rige på planteøstrogener og omega-3 fedtsyrer.
Planteøstrogener har samme effekt, som de østrogener kroppen producerer. Virkningen er dog mindre kraftfuld. Det er trods alt er en god ting, da vi selv står for doseringen af de planteøstrogener vi indtager. Planteøstrogener findes blandt andet i sojabønner, sojabaserede produkter, bælgfrugter, linser, hørfrø og urten rødkløver.
Omega-3 og -6 fedtsyrer hjælper til at “smøre” kroppen indefra, og lindrer ømhed og stivhed i leddene. Vi får generelt nok omega-6 fedtsyrer, som blandt andet findes i solsikkeolie, tidselolie og sojaolie. Du kan til gengæld skrue op for dit indtag af omega-3 fedtsyrer, der både kan tages som kosttilskud, eller via. din kost fra omega-3-holdige fødevarer som tang, alger, hampefrøolie, hørfrøolie, valnøddeolie, skaldyr og fede fisk, som makrel, ål, laks, hellefisk eller sild.
Overvejer du at bruge hormoner i overgangsalderen, men er du nervøs for bivirkningerne?
Når kroppen kan reagere kraftigt på den mindre mængde af østrogen du producerer i overgangsalderen, skyldes det at hormonet er ansvarlig for rigtig mange funktioner i kvindekroppen, heriblandt:
- Østrogen gør kvinders skuldre smallere og hofterne bredere end mænds. Det øger også fedtlagringen omkring hofter og lår, hvilket er grunden til at kvinder i overgangsalderen kan gå fra at være “pæreformede” til at være mere “æbleformede”.
- Østrogen gør kvinders kropsbehåring tyndere og finere, mens håret på hovedet bliver mere permanent.
- Østrogen gør kvinders stemmer lysere end mænds.
- Østrogen påvirker talgkirtlerne til at producere mindre sebum (talg/hudfedt).
- Derfor øges risikoen for akne, når østrogenproduktionen falder, eller domineres af det mandlige kønshormon testosteron (som det gør hos teenagere).
- Østrogen påvirker hjernen, hvor det hjælper til at styre vores kropstemperatur og humør. Det er derfor du kan døje med hedeture og humørsvinger i overgangsalderen.
- Østrogen påvirker hudens kvalitet og tykkelse, lige såvel som kollagenproduktionen, hvilket er årsagen til at du får tyndere hud og flere rynker efter overgangsalderen.
- Østrogen bidrager til at bevare knoglernes styrke, ved at stimulere knogledannelsen. Derfor øges risikoen for knogleskørhed, når østrogenproduktionen falder.
- Østrogen hjælper mindske risikoen for hjertekarsygdomme, ved at omsætte kolesterol til androstendion, der er et forstadie til østrogen og testosteron, og øge mængden af det “gode” kolesterol HDL i blodet. Derfor stiger mængden af det “dårlige” kolesterol LDL i blodet efter overgangsalderen.
Den mest effektive måde at mindske de risici, der følger med når kroppen producerer mindre østrogen, er ved hormonbehandling – og endnu bedre: med en kombination af hormoner og de livsstilsmæssige redskaber, som vi her har samlet. I følge sundhed.dk er risikoen for at udvikle brystkræft, ved brug af hormoner, ganske lille. Risikoen er større, jo flere år du er under hormonbehandling.
Stress:
Når du er stresset frigiver binyrerne stresshormoner, herunder kortisol og adrenalin, som får blodsukkeret, blodtrykket, pulsen og stofskiftet til at stige, fordi kroppen har brug for mere energi. Kortisol hjælper også kroppen til at hele skader hurtigere. Kortisol og adrenalin har altså nogle vigtige nogle funktioner, da de forsøger at hjælpe kroppen til at klare den stressede situation. Det er først, når du er stresset over en længere periode, at kortisol og adrenalin kan være skadeligt for din hormonbalance og dit generelle helbred, fordi de positive effekter fra hormonerne foretager sig efter noget tid. Herefter kan kortisol øge risikoen for søvnbesvær, åreforkalkning, blodpropper, dårligere hukommelse og koncentrationsevne, gøre immunforsvar ringere og give en højere risiko for inflammationstilstande, tyndere hud samt dårligere sårheling. Højt adrenalin-niveau over en længere periode kan udmatte din reaktionsevne og tappe dig for energi.
Det kan du gøre:
Alle hormoner i kroppen kan påvirkes negativt, såvel som positiv, af din kost. Du kan derfor øge mængden af de fødevarer, som hjælper kroppen til at producere flere af de hormoner, der modvirker stress.
Melatonin og serotonin er hormoner, som kan dæmpe og modvirke stress, fordi de blandt virker beroligende, afslappende og hjælper dig til at sove bedre om natten. Serotonin og melatonin dannes af aminosyren tryptophan, der findes i kød, fisk, fjerkræ, æg, chokolade, bananer, mælk yoghurt, hytteost, sesamfrø, jordnødder, græskarkerner og solsikkekerner.
Melatonin kaldes også for “søvnhormonet”, fordi det styrer vores døgnrytme. Kroppen danner melatonin, når det begynder at blive mørkt udenfor, og hormonet begynder herefter at gøre dig mere søvnig. Stress nedsætter mængden af den melatonin kroppen danner, og det er grunden til at du kan lide af søvnbesvær, når du er stresset. Du kan derfor hjælpe kroppen til at genfinde melatonin-balancen ved at spise flere fødevarer, der enten indeholder melatonin eller fremmer dannelsen af melatonin, som for eksempel B6-vitamin, omega-3, kostfibre, magnesium og calcium. Bananer indeholder både melatonin, B6-vitamin, tryptophan og de muskelafslappende mineraler kalium og magnesium. Spiser du for eksempel en banan eller et stykke chokolade om morgenen, har kroppen tid til at omdanne tryptophanen til det melatonin, som du skal bruge om aftenen.
Motion, sex eller grin frigiver endorfiner fra hjernen, som modvirker stress. Endorfiner er kroppens egne smertestillere, som giver dig mere energi og glædesfølelse. Men du kan faktisk også overproducere endorfiner i en sådan grad, at de overdøver kroppens andre signaler, og du bliver afhængig af endorfin-ruset (endorfin-junkie). Men endorfin er stadig en effektiv modvægt til stresshormonerne, ligesom motion hjælper til at vedligeholde din krop.
Højt blodsukker:
Når du indtager hurtige kulhydrater, fra for eksempel hvidt brød, sodavand, slik eller marmelade, stiger dit blodsukker. Er dit blodsukker kontinuerligt højt, skaber det et angreb på kroppens celler. Højt blodsukker er også med til at stivne kollagen-, keratin- og elastinproteinerne i huden, så de bliver ineffektive (glykation), ligesom højt blodsukker også kan skabe inflammationer i kroppen. Symptomerne på højt blodsukker kan være træthed, kvalme, tørst, tørhed i munden, kløe og hyppig tissetrang. Når du spiser og drikker danner bugspytkirtlen hormonet insulin, som sørger for, at sukkerstoffer kan blive transporteret ud kroppens celler, hvor det bruges som energi. Hvis dit blodsukker er forhøjet over en længere periode, kan kroppen blive insulinresistent. Det vil sige, at kroppen har svært ved at lytte til insulinens besked om, at fjerne overskydende sukker fra blodet, og transportere det ud i cellerne. Sukkeret begynder herefter at påvirke cellerne i blodbanerne negativt, fordi sukkeret sætter sig fast til dem (de bliver “glykerede”), så de ligner de organismer, der normalvis kan give infektioner. De sætter derfor gang i immunforsvaret, der reagerer ved at lave inflammationer i kroppen, for at bekæmpe det den tror er infektioner – dog helt uden grund, da der slet ikke er tale om reelle infektioner.
Det kan du gøre:
Den eneste måde at undgå resistens overfor insulinhormonet, er ved at holde dit blodsukker stabilt. Det gør du ved at spise fødevarer, der frigiver sukkerstoffer langsomt til kroppen, så energien bliver delt ud over en længere periode. Ufordøjelige kulhydrater, også kaldet præbiotika, er den langsomste form for kulhydrat. De findes i bananer, jordskokker, løg, forårsløg, hvidløg, havregryn, rugbrød, bælgfrugter (ærter, bønner, linser og jordnødder) og kogte afkølede kartofler, ris og pasta.
Akne:
Akne, bumser, hudorme og urenheder dækker alle over den samme hudtilstand. Akne er blot det lægefaglige ord for det vi i hverdagssprog kalder bumser og hudorme. De fleste af os har haft akne som teenagere, ligesom vi i voksenlivet, også kan generes af lejlighedsvise udbrud af bumser. Det ændrer dog ikke på, at særligt de sværere grader af akne, er meget generende – både for selvtilliden, men også for huden.
Alle former for akne skyldes hormoner – uanset hvor eller hvornår der opstår udbrud. Det er derfor akne er så udbredt en hudtilstand i puberteten, da produktionen af de androgene (mandlige) kønshormoner stiger, både hos drenge og piger. Hormonerne påvirker nemlig talgkirtlerne til at øge produktionen af talg (hudfedt), samtidig med at cellefornyelsen øges (flere døde hudceller på hudoverfladen) og hudens talgkirtler bliver mere snævre. Derfor ophobes talgen i kirtlerne, til de til sidst brister og danner en bums.
Huden producerer først og fremmest talg, for at beskytte sig selv fra at tørre ud. Talgproduktionen er derfor super vigtig for din huds sundhed, da tør hud er mere modtagelige overfor skadelige påvirkninger fra blandt andet sol og forurening, ligesom rynker også syner af mere, når huden er tør. Vi kan, helt fra fødslen, være skabt med en lav eller høj talgproduktion, men den er først og fremmest styret af vores hormonbalance.
Det kan du gøre:
Sukker, mælk & stress påvirker de hormoner, der har betydning for udviklingen af akne:
Sukker får insulinniveauet til at stige, og insulinen øger samtidig produktionen af de mandlige kønshormoner, som herefter får dannelsen af talg til at stige. Følg samme anvisninger som ved højt blodsukker, og spis generelt gerne en lavglykæmisk kost, der holder blodsukkeret stabilt.
Glykæmisk indeks henviser til, hvor meget en fødevare får blodsukkeret til at stige, hvor 0 er den mindste stigning og 100 er den højeste. Hvidt sukker, honning og majs er eksempler på højglykæmiske fødevarer, mens nødder, grøntsager og kød er eksempler på lavglykæmiske fødevarer. Fruktose, som er det sukkerstof, der findes i frugt, får heller ikke blodsukkeret til at stige på samme måde som glukose, der blandt andet findes i honning.
At mælk kan give bumser, skyldes mælkeproteinernes indhold af IGF-1 (vækstfaktorer). IGF-1 står for “Insuline-like Growth Factor-1”, og er altså et insulinlignende hormon, da den molekylære struktur ligner insulins. IGF-1 imiterer insulinhormonet og påvirker de mandlige kønshormoner, der som nævnt, får talgproduktionen til at stige. IGF-1 er ikke noget vi tilfører komælken på kunstig vis. Det findes helt naturligt i komælken, ligesom det også findes naturligt i modermælk.
Du kan enten droppe mælken helt, skære ned, eller skifte skummetmælken ud med letmælk eller sødmælk, som indeholder færre mælkeproteiner, og derfor også en mindre mængde af de vækstfaktorer, der kan forværre akne.
Stress udløser flere hormoner i kroppen, blandt andet kortisol, der får blodsukkeret til at stige. Det sætter gang i samme mekanisme, som når du spiser hurtige kulhydrater, og kan derfor øge produktionen af talg i huden. Her følger du samme anvisinger nævnt i afsnittet om stress, hvor du med fordel kan spise flere af de fødevarer, der påvirker produktionen af melatonin og serotonin, ligesom motion, sex og grin påvirker produktionen af de endorfiner, der modvirker stress.
Jodmangel:
Jod spiller en vigtig rolle for skjoldbruskkirtlens evne til at danne hormoner. Skjoldbruskkirtlen regulerer blandt andet vores stofskifte, og får du for lidt jod, kan stofskiftet falde og gøre det sværere både at holde vægten eller tabe sig. Det betyder dog ikke, at du bare kan skrue fuldt op for blusset på din daglige dosis af jod-rige fødevarer, da for meget jod kan hæmme hormondannelsen i skjoldbruskkirtlen.
Hormonforstyrrende stoffer, som fx flour, påvirker hormonbalancen negativt, fordi de overdøver kroppen egne hormoner. Receptorerne bliver simpelthen døve, overfor de budskaber, som kroppens egne hormoner forsøger at sende, og lytter i stedet til de hormonforstyrrende stoffer.
Jod har blandt andet vist sig at hjælpe kroppen til at udskille fluor, som er et af de hormonforstyrrende stoffer vi udsættes allermest for i vores dagligdag. Når niveauet af flour sænkes, kan cellernes receptorer bedre høre efter hvad hormonerne fortæller dem, og dermed også bedre være i stand til, at få cellerne til at opføre sig hensigtsmæssigt.
Inden du skrotter tandpastaen med flour, er det vigtigt at vide, at der er forskel på flourstoffer. Det flour der anvendes i tandpasta kaldes også “flourid”, og har ikke den samme negative påvirkning på kroppen som de flourstoffer, der blandt andet anvendes til at gøre emballage vandafvisende – som fx i visse typer af pizzabakker eller bagepapir. Flour i tandpasta forebygger huller i tænderne, og har derfor stor betydning for at holde dine tænder sunde og stærke.
Det kan du gøre:
Hvis du er sikker på, at du mangler jod, kan du øge mængden af jod-rige fødevarer i din kost. Jod findes blandt andet i tang, salt (bord-/køkkensalt), hummer, torskelever/levertran, torsk, blåmuslinger (og andre muslinger), krabbe, æg, sej, sild, laks, østers, kippers, makrel, stenbider, hvidvin og teblade (sort, hvid, grøn, oolong og pu-erh).
